Excesul de greutate se câștigă foarte repede, mai ales în rândul celor care au o predispoziție genetică la un astfel de proces. Dar pierderea în greutate nu este ușoară. Pierderea sănătoasă în greutate durează mai mult de o lună, dar, desigur, totul depinde de rata metabolică, de stilul de viață al persoanei și de cantitatea de grăsime corporală.
Dacă ești interesat de cât de mult poți slăbi într-o lună fără a dăuna sănătății, în timp ce nu suferi de diete complexe și de activitate fizică, citește principalele recomandări de mai jos. Unii cred că poți slăbi rapid, pentru că există o mulțime de reclame pe internet, reviste, care induc oamenii în eroare. Toată lumea își dorește ca procesul de slăbire să fie cât mai simplu și cât mai rapid, dar nu există nicio pastilă magică care să te economisească 10 kilograme într-o zi. Este nevoie de timp, efort, antrenament regulat și un stil de viață activ - doar un astfel de sistem aduce rezultate. Și nu uitați de sfaturile specialiștilor - nutriționiștii vor dezvolta dieta potrivită și rutina zilnică, care vă vor permite să slăbiți în siguranță.
Factorii care stau la baza pierderii in greutate
Fiecare persoană poate pierde în greutate cu un număr diferit de kilograme - depinde de:
- vârstă;
- cifra actuală;
- Nivelul actual de activitate și programul de pregătire;
- Motivația;
- rata metabolica;
- obiceiurile alimentare;
- nivelul de stres zilnic;
- Sanatatea generala;
- Prezența bolilor;
- Dieta aleasă.
Câte kilograme pot fi aruncate într-o lună este afectată de rata metabolică. Este de remarcat faptul că cei care au mai multă masă musculară slăbesc mult mai repede. De asemenea, eficacitatea dietei este afectată de starea hormonală a unei persoane. Oboseala constantă și stresul pot încetini procesul de pierdere în greutate. Modul de viață, dieta cu care decideți să slăbiți, activitățile sportive - toate acestea afectează în mod direct pierderea în greutate. De exemplu, în timpul stresului, nivelul hormonului cortizol crește, ceea ce duce la acumularea de grăsime corporală. Pierderea în greutate este 80% dietă, 20% exerciții fizice. Prin urmare, trebuie să acordați o atenție maximă problemei dietei pentru pierderea în greutate.
Important! Principala regulă a slăbirii este să consumi mai puține calorii decât consumă organismul pe zi.
Cea mai bună opțiune este să slăbești cu un kilogram pe săptămână, adică nu mai mult de 4-5 kilograme pe lună. Astfel, grăsimea va fi arse, nu masa musculară. De exemplu, dacă îți reduci rata metabolică bazală cu 500 de calorii, poți slăbi 2 kilograme într-o lună.
Abordări de bază pentru a pierde în greutate în 30 de zile
Desigur, este imposibil de spus cu siguranță câte kg poți slăbi pe lună fără a dăuna organismului. Dar pentru cel mai bun rezultat, trebuie să urmați recomandările de bază de mai jos.
Control zilnic al caloriilor
Urmând această regulă, pierderea în greutate va fi mai ușor ca niciodată. Regula principală este să notăm tot ce mâncăm pe parcursul zilei. Acest lucru vă permite să dezvoltați disciplina și să vă controlați foamea, cu alte cuvinte, să distingeți psihologic de fizic.
Analiza programului de formare
Cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate este să vă creșteți intensitatea cardio. Mulți nu le plac astfel de exerciții, dar ard un număr mare de calorii și ajută la combaterea excesului de greutate. Dacă nu-ți place să alergi, atunci folosește alternativa - ciclism, înot, dans.
Sfat practic: Pentru cei care nu au timp pentru antrenamente lungi, este potrivit antrenamentul cu intervale de mare intensitate, al cărui principiu principal este combinarea sarcinilor cardio intense scurte cu o perioadă scurtă de odihnă.
Dar nu trebuie să uităm de mușchii care sunt de mare ajutor în lupta împotriva excesului de greutate, așa că adăugăm și antrenamentul de forță. Ele ajută la tonifiarea și elasticitatea corpului. Trebuie să începeți puțin și să creșteți în mod regulat intensitatea și complexitatea. Organismul ar trebui să se obișnuiască treptat cu astfel de schimbări în stilul de viață. De asemenea, oferim organismului odihna necesară pentru ca într-o lună să nu se transforme într-un „zombie" obosit și letargic.
Alimentație adecvată
Nu tuturor le place numărul zilnic de calorii. În plus, nu toată lumea are timp pentru antrenamente lungi. Dar toată lumea are acces la alimentele potrivite care beneficiază de sănătate și aspect. În fiecare zi trebuie să mănânci cât mai multe legume și fructe, carne slabă (pui, curcan), pește, care conține aminoacizi utili. Ca gustare, purtăm mereu cu noi nuci/ouă, sandvișuri din pâine integrală. Un punct important este utilizarea cantității necesare de lichid.
Pierderea în greutate în 30 de zile este un obiectiv realist
Mai întâi trebuie să vă asigurați că obiectivul este realist. Mulți dintre noi pot slăbi cu ușurință în doar o lună, iar cu regularitate, rezultatul poate depăși toate așteptările. Dietele extreme și antrenamentele complexe nu duc la un rezultat pe termen lung, deoarece organismul este supus unui stres sever.
Important! Dacă îți stabilești un rezultat nerealist ca scop, acesta va duce cu siguranță la eșec. Este recomandat să vă setați mai întâi un obiectiv mic, după care îl creșteți. Deci, ne ocupăm de dietă și scăpăm de un stil de viață nesănătos.
Matematica simplă din spatele pierderii sănătoase în greutate
Puteți calcula aproximativ numărul de kilograme care pot fi pierdute în 30 de zile folosind matematica obișnuită. De exemplu, pentru a pierde 500 de grame în șapte zile, trebuie să reduceți conținutul caloric al dietei cu 500-1000 de calorii pe zi. Dar și aici există câteva nuanțe. Fiecare sărbătoare, eveniment semnificativ și simplă întâlnire cu prietenii ne sparg rutina. Trebuie să vă concentrați nu pe obiectivul de a pierde în greutate, ci pentru a scăpa de obiceiurile proaste, pentru a crește activitatea fizică.
Combinând antrenamentul de forță cu greutăți libere și antrenament de mare intensitate, metabolismul va crește semnificativ. Cu ajutorul activității fizice, este posibil să câștigi masă musculară, care în viitor ajută la arderea caloriilor doar în timpul odihnei. Nutriționiștii susțin că, în caz de obezitate, trebuie să pierzi doar 10 la sută din greutate, ceea ce îmbunătățește tensiunea arterială, normalizează colesterolul și reduce riscul de a dezvolta diabet.
Sfat practic: Dacă o persoană slăbește o jumătate de kilogram pe săptămână, maximum un kilogram, corpul nu este stresat, așa că nu se confruntă cu foamea, care de multe ori însoțește după încheierea unei diete rigide.
Dietele nu funcționează
Dietele rigide se numesc pendule, deoarece pierderea în greutate este doar un fenomen pe termen scurt, toate kilogramele se vor întoarce foarte repede dacă vă reluați vechile obiceiuri alimentare. Dar există și excepții. De exemplu, un pacient care a suferit o operație specială de reducere a stomacului este capabil să slăbească mai repede. Există multe cazuri în care o astfel de procedură a permis să slăbească până la 12 kilograme pe lună. Cel mai adesea, obezitatea este rezultatul unei tulburări de alimentație.
Dezvoltarea planului
Pentru a pierde în greutate și a obține rezultate pe termen lung, trebuie să dezvolți un plan specific și să te ții de el exact la cele mai mici nuanțe. Pentru începători, cel mai bine este să contactați un specialist care vă va ajuta în acest sens. Nutriționiștii vor dezvolta o dietă corectă și echilibrată, iar antrenorii vor dezvolta un antrenament eficient.
Sarcina principală a unui dietetician este de a ajuta la combaterea tulburărilor de alimentație, cum ar fi controlul porțiilor, aportul de zahăr și grăsimile nesănătoase care duc la boli de inimă și diabet.
Recomandari interesante
Cu cuvinte, pierderea în greutate este un proces simplu, dar în realitate necesită o abordare integrată. Trebuie să nu te mai gândești la cât vei pierde într-o lună, doar schimbă-te pe tine și viața ta, apoi kilogramele vor dispărea de la sine.
Refuzul gustărilor nesănătoase
Fiecare dintre noi are propriile preferințe de gust. Și dacă ai reușit să reziste toată ziua fără mâncăruri gustoase, atunci până seara foamea psihologică îi stă pe mulți. Preferi mâncarea nesănătoasă de tip fast-food, îți place să mănânci mult? Apoi fă-ți dieta cât mai variată, adaugă fibre. Gustare ideală - nuci, fructe.
Faceți exerciții simple pe tot parcursul zilei
Mulți nu se pot antrena în niciun fel, unii nu au timp suficient, alții sunt leneși. Dar puteți începe mic - înlocuim liftul cu o scară - aceasta este deja pierdută cu câteva grame. Faceți o plimbare înainte de a merge la culcare. Doar o jumătate de oră și vei vedea efectul. Faceți 20 de genuflexiuni în fața televizorului și săriți de 100 de ori înainte de a mânca. Nu durează mult, dar este foarte sănătos.
Scoatem solzii
Nu te poți cântări în fiecare zi, deoarece în absența unui rezultat instantaneu, o persoană își pierde motivația. Aceasta este o perspectivă pe termen lung, așa că nu vă gândiți la kilograme. Cea mai bună opțiune este să măsori la fiecare săptămână sau două.
Respingerea produselor semifabricate și finite
Desigur, este foarte ușor să cumpărați semifabricate, produse rafinate care conțin un număr mare de componente nocive. Acordați atenție produselor ecologice. Inlocuim ciocolata cu un mar, o paine cu paine integrala.
Concluzie
Încă nu au venit cu o dietă magică care să vă permită să pierdeți o cantitate mare de exces de greutate într-o lună și, în același timp, să mențineți rezultatele pentru o lungă perioadă de timp. În plus, este rău pentru sănătate. Și nu te mai gândi la cât vei pierde într-o lună.
Important! Înțelegeți că pierderea în greutate și menținerea unui aspect sănătos este un proces pe tot parcursul vieții, nu 30 de zile, așa cum cred mulți oameni. Baza pierderii în greutate este o viață activă, alimente sănătoase și activitate fizică regulată.
Cei care încep să ducă o viață sănătoasă se obișnuiesc repede. Organismul este foarte inteligent și capabil să determine combinațiile ideale de greutate și sănătate. Numărul de pe cântar este doar un număr, starea sănătății tale este mult mai importantă. Stabilește-ți un obiectiv realist și stabilește-ți unul nou cu rezultate vizibile. Dar nu încercați să slăbiți rapid - luați kilograme în plus după terminarea dietei, stricați-vă sănătatea și stricați-vă psihicul. Începeți cu o călătorie la un nutriționist și antrenor de fitness care va dezvolta programul potrivit în funcție de caracteristicile individuale.
Recenzii
- Prima recenzie, o femeie, 38 de ani: "După ce am născut trei copii, m-am gândit mereu să slăbesc. Mai mult, am început și m-am gândit că o să-mi iau voința în pumn și să slăbesc. și totul a început. din nou. Ca urmare, am decis să aflu cât de realist este să slăbești într-o lună, pentru că nu am reușit niciodată să depășesc trei kilograme. Apoi, când am citit că trei kilograme sunt un rezultat bun, am decis asta timpul să merg cu încăpățânare spre obiectiv. Patru luni, dar nu m-am rupt și deja mi-am luat rămas bun de la șase kilograme în plus.
- A doua recenzie, o femeie, 37 de ani: „Urăsc dietele, de ce să le ascund. Dar la un moment dat a trebuit să mă gândesc la slăbit. S-a întâmplat după o vară petrecută activ, când din două în două zile mergeam la grătar, să picnicuri, am mers într-o cafenea locală. În consecință, obiceiurile cu mâncarea nesănătoasă au prins rădăcină, au lenevit undeva. A trebuit să o iau de la capăt și să mă forțesc să mănânc corect. Dar acum pare să funcționeze și deja există chiar și primele rezultate. "
- A treia recenzie, o fată, 22 de ani: „Pentru mine, menținerea unui stil de viață sănătos este un lucru normal, pentru că nu-mi place să mă las, nu-mi place să mănânc în exces. În acel moment am devenit interesat, am început să citesc despre asta. Am fost surprins că s-a dovedit că, ținând dieta, poți și slăbi. Un kilogram și jumătate a dispărut deja. "